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Klimmzüge lernen

Klimmzüge trainieren viele Muskelgruppen im Körper bei der Ausführung – Rücken und Bizeps werden zum hochziehen benötigt, Bauchmuskeln stabilisieren den Körper damit man nicht wie ein feuchtes Handtuch an der Stange hängt. Doch bis man so weit ist, den ersten Klimmzug zu schaffen, kann einige Zeit vergehen. In diesem Artikel gebe ich dir Tipps, wie du Klimmzüge lernen kannst und schon bald Erfolge siehst.

Ausgangslage

Zuerst ist natürlich wichtig, welche Ausgangslage du mitbringst. Bist du bereits in der Lage, einen oder mehrere Klimmzüge zu schaffen? Dann trainiere fleißig weiter. Andernfalls beginnt das Training natürlich an anderer Stelle. Außerdem ist die Frage, wo du trainieren kannst. Hast du keine Klimmzugstange in der Nähe kann ich dir mein Review zum Power Reck empfehlen, welches mir wunderbare Dienste erweist.

Die folgenden Übungen auf dem Weg zum Klimmzug sind in aufsteigender Schwierigkeit sortiert, das heißt du kannst sie ausprobieren und selbst sehen, an welcher Stelle du mehr Training benötigst. Um schnelle Erfolge zu erzielen solltest du etwa drei bis vier mal pro Woche trainieren, jeweils mit einem Tag Pause dazwischen, denn in diesen Regenerationspausen wachsen deine Muskeln und werden kräftiger.

 

Die erste Übung

Als erste Übung brauchst du einfach nur einen Türrahmen. Stell dich in die Tür mit dem Gesicht zu der Seite wo die Tür nicht eingehängt ist. Die Füße nur wenige cm vom Türrahmen entfernt (je näher sie am Rahmen sind, desto schwerer wird die Übung). Dann hälst du dich mit den Händen an beiden Seiten des Rahmens fest und lässt dich langsam nach hinten bis deine Arme ausgestreckt sind (oder du kurz vor der anderen Seite des Türrahmens bist). Danach ziehst du dich wieder langsam nach vorne. So kräftigst du die Muskeln, wenn dir die Kraft für die anderen Übungen fehlt.

 

Die zweite Übung

Für Übung Nummer zwei benötigst du einen stabilen Tisch oder etwas anderes, unter das du dich setzen und hochziehen kannst. Setz dich einfach auf den Boden, so dass dein Körper gestreckt ist, deine Füße aber noch auf dem Boden sind. Dann ziehst du deinen Oberkörper nach oben zur Tischkante. So hast du weniger Gewicht zu ziehen und trainierst die benötigten Muskeln weiter. Dies ist schon etwas schwerer als die erste Übung und bringt dich näher an dein Ziel, Klimmzüge zu schaffen.

 

 

Die dritte Übung

Ab jetzt benötigst du etwas, an dem du richtige Klimmzüge machen kannst, zum Beispiel eine Klimmzugstange. Außerdem brauchst du für diese Übung einen Stuhl oder eine Kiste, auf der du stehen kannst. Halt dich an der Klimmzugstange fest und stell dich auf den Stuhl. Nun nimmst du die Füße vom Stuhl und lässt dich so langsam runter wie du kannst. Es ist überhaupt kein Problem, wenn es sich anfühlt als würdest du den “Fall” nicht bremsen. Mit der Zeit wird das immer besser und du wirst langsamer beim Runterlassen. Sobald du das ein paar mal gemacht hast kannst du auch anfangen, dich beim hochsteigen hochzuziehen und nur so viel mit den Beinen zu drücken, wie dir an Kraft im Rücken und in den Armen fehlt. Mache von dieser Übung etwa 3-4 Sätze mit jeweils 5-6 Wiederholungen. Aber vergiss auch hier den Tag Pause zur Erholung nicht.

 

Die vierte Übung

Nach einiger Zeit solltest du nun erste Klimmzüge schaffen. Trainiere ab sofort weiter indem du so viele Klimmzüge machst, wie du kannst, und danach aber weiter mit hochsteigen und langsam runterlassen trainierst, damit deine Muskeln weiter Kraft und Ausdauer aufbauen können. So bekommst du einen starken Rücken und starke Arme.

 

Ernährung für Klimmzüge

Achtung, auch bei diesem Training kommt es zusätzlich auf die richtige Ernährung an. Deine Muskeln können nur dann kräftiger werden, wenn ihnen genug Baustoffe in Form von Eiweiß zur Verfügung stehen. Ist deine Ernährung zu eiweißarm kann dein Körper die Muskeln nur schlecht regenerieren und stärken, achte also darauf, viel Eiweiß zu dir zu nehmen in Form von Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und so weiter. Dann wirst du auch gute Erfolge erzielen, während du fleißig deine Klimmzüge trainierst. Gleichzeitig ist natürlich zu beachten, dass ein schwererer Körper dich am hochziehen hindert. Gerade überflüssiges Fett zieht dich hier natürlich auch überflüssig nach unten. Bist du also sowieso am Abnehmen wirst du hier mit sinkendem Gewicht deutliche Fortschritte bemerken und hast einen weiteren Grund, den überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen.

3 Kommentare zu „Klimmzüge lernen“

  • Anna:

    Also 1 und 2 schaffe ich noch sehr gut.. Bei drei haperts ganz gwaltig :D
    Ich wollte dir mal sagen, dass guat auschaust und ich das echt toll finde, wie Menschen sich ändern können :) Und, danke für deinen Kommentare auf meinem Blog, ich hab mich sehr gefreut :)

    Liebs Grüßle und bis bald, Anna

  • Toller Artikel über die Klimmzüge. Die wie ich finde, beste Übung für den Rücken. Viele Menschen trainieren an Maschinen, aber schaffen noch nicht einmal einen Klimmzug…
    Die Menschen sollten viel mehr mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren! Bevor eine Hantel gestemmt wird, sollte man erst lernen, sein eigenes Körpergewicht in jeder Lage ziehen und zu drücken.

  • [...] einem früheren Artikel habe ich bereits Wege zum ersten Klimmzug gezeigt, dieses mal geht es um die verschiedenen [...]

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