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Die richtige Lauftechnik

Sowohl bei langen Strecken als auch bei kürzeren, schnellen Sprints ist die richtige Lauftechnik ein wichtiges Kriterium. Je besser die Lauftechnik, desto weniger Energie wird unnötig verschwendet und kann in Geschwindigkeit investiert werden. Mit den Tipps in diesem Artikel kannst du anfangen, deine Lauftechnik zu verbessern.

Seit ich mit meinem Lauftraining letztes Jahr angefangen habe, hat sich meine Durchschnittsgeschwindigkeit und die Länge der Strecken deutlich erhöht. Neben den körperlichen Ursachen wie zum Beispiel der gesteigerten Ausdauer hat auch die Lauftechnik einen großen Teil dazu beigetragen, die ich ständig verbessere so gut ich kann. In meiner eigenen Erfahrung habe ich dabei gemerkt, wieviel Energie ich beim Laufen sparen kann und das hat auch deutlich den Spaß am Laufen für mich gesteigert (wie es mit Erfolgserlebnissen eben ist).

 

1. Das Landen

Ein erster wichtiger Schritt auf dem Weg zur richtigen Lauftechnik ist das richtige Landen auf dem Boden bei jedem Schritt.  Viele Läufer landen (auch begünstigt durch immer stärker gepolsterte Laufschuhe) auf ihrer Ferse und rollen dann über den kompletten Fuß ab. Neben dem Umstand, dass dies durch den größeren Schock beim Aufprall zu einer höheren Belastung für zum Beispiel die Gelenke führt hat es außerdem den negativen Nebeneffekt, dass man den Fuß dadurch oft vor dem Körper absetzt. Bei jedem Schritt wird dadurch der Körper ein klein wenig gebremst und es kostet unnötig Energie, diese Bremse zu überwinden.

Möchtest du diese Energie sparen solltest du dir angewöhnen, den Fuß beim Laufen direkt unter deinem Körper abzusetzen und möglichst in der Mitte des Fußes zu landen. So beschränkst du die Energie, die für jeden Schritt benötigt wird, auf ein Minimum. Beim Informieren bin ich hier auf den Vergleich zum Skateboardfahren gestoßen, der mir gut geholfen hat. Stehst du auf einem Skateboard und schiebst dieses mit einzelnen Tritten an wirst du den Fuß nicht vor dem Skateboard absetzen sondern direkt daneben und jedes mal nach hinten stoßen. Genau in dieser Art solltest du auch Laufen.

 

2. Die Haltung

Eine aufrechte, offene Haltung beim Laufen hilft dir bei deiner Atmung. Stell dich dafür aufrecht hin und nimm die Schultern locker zurück, sodass deine Brust geöffnet ist und deine Lunge beim Atmen genug Platz hat, sich zu entfalten. Während des Laufens kannst du der Schwerkraft einen Teil deiner Aufgaben überlassen, indem du dich ein wenig nach vorne lehnst, wodurch du automatisch nach vorne gezogen wirst. Achte darauf, nicht nur den Oberkörper vorzubeugen, knicke also nicht an der Hüfte ein sondern an den Knöcheln. Von den Knöcheln aufwärts sollte dein Körper eine möglichst gerade Linie bilden.

Achte auch auf den Kopf. Auch dieser sollte aufrecht gehalten werden, wenn du auf den Boden schaust, bewege dafür nur die Augen nach unten, nicht den ganzen Kopf. Für eine lockere, entspannte Lauftechnik solltest du außerdem die Arme anwinkeln und eine offene Faust bilden. Achte bei beidem darauf, nicht zu verkrampfen sondern locker zu bleiben. Verkrampfte Muskeln – egal ob in den Schultern, Armen oder Händen – kosten dich unnötige Energie, die du wesentlich besser in Vortrieb investieren kannst.

 

 

3. Atmung und Schrittgeschwindigkeit

Um Seitenstechen zu vermeiden, gewöhne dir an, in den Bauch zu atmen. Früher habe ich oft versucht, auf bestimmte Schrittfolgen zu atmen (zum Beispiel zwei Schritte lang einatmen, zwei Schritte lang ausatmen etc), was aber nie funktioniert hat. Den größten Fortschritt habe ich gemacht, als ich mir angewöhnt habe, in den Bauch zu atmen und danach nicht mehr auf die Atmung geachtet habe. Der Körper kümmert sich selbst darum, dass er sich die Luft holt, die er benötigt.

Ein weiterer Punkt ist die Schrittgeschwindigkeit beziehungsweise die Schrittweite. Natürlich werden deine Schritte bei steigender Geschwindigkeit länger, versuche aber trotzdem lieber viele kleinere Schritte zu machen anstatt weite, ausufernde Schritte. Auch das spart wieder Energie.

 

Möchtest du noch mehr über die richtige Lauftechnik erfahren findest du viele gute Videos bei YouTube, die dir hier weiterhelfen werden. Ein sehr gutes Video ist zum Beispiel dieses (allerdings auf englisch): http://www.youtube.com/watch?v=90cHm9UO9bs

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