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Der große Klimmzug Artikel

Kaum eine Übung begeistert mich so sehr wie der Klimmzug. Er beansprucht viele Muskelgruppen auf einmal und kann durch verschiedene Griffarten und -weiten sehr gut angepasst werden. Und nicht zuletzt ist sicherlich jeder, der früher übergewichtig war, einfach stolz darauf, Klimmzüge überhaupt zu schaffen.

In einem früheren Artikel habe ich bereits Wege zum ersten Klimmzug gezeigt, dieses mal geht es um die verschiedenen Variationen gehen. Was kann ich verändern, um mehr Muskelgruppen zu aktivieren und wie hilft mir das beim Abnehmen?

Der Klimmzug beim Abnehmen

Aufgrund der Tatsache, dass Klimmzüge einerseits viele und gleichzeitig auch noch sehr große Muskelgruppen trainieren tragen sie einen großen Teil zum Muskelwachstum – und dem damit verbundenen Kalorienverbrauch – bei. Trainierst du also deine Rückenmuskeln fleißig mit Klimmzügen (aber natürlich auch anderen Übungen) verbrennst du auch im Ruhezustand mehr Kalorien und nimmst dadurch erfolgreicher ab. Und gerade wer noch ein paar Pfund zuviel mit sich rumschleppt erschwert dadurch natürlich das Klimmzugtraining, was es umso effektiver macht.

 

Welche Muskeln sind beim Klimmzug beteiligt?

Die Hauptarbeit bei einem Klimmzug machen sowohl der große Rückenmuskel (der Muskel unter deinen Armen), der deine Arme quasi nach unten zieht, als auch der Bizeps, der für das Beugen der Arme zuständig ist. Doch noch wesentlich mehr Muskeln werden zur Unterstützung und Stabilisation beansprucht. Im Schulterbereich arbeitet zum Beispiel noch der große Rundmuskel (der Muskel in deinen Achseln) und der hintere Teil der Schulter mit. Außerdem wird das Zusammenziehen der Schultern noch vom Trapezmuskel unterstützt. Für die Stabilisation des Körpers sorgen die Bauchmuskeln und werden hier auch ordentlich trainiert, schließlich soll der Körper nicht anfangen zu schwingen während du deinen Klimmzug ausführst.

 

Griffvariationen

Um die Beanspruchung der einzelnen Muskelpartien zu verändern lohnt es sich, verschiedene Griffvariationen beim Klimmzug zu testen. Doch welche Möglichkeiten bieten sich uns hier?

Griffart

Bei der Griffart unterscheiden wir zwischen Untergriff und Obergriff. Beim Untergriff zeigen deine Handflächen und Daumen zu dir. Diese Griffart beansprucht den Bizeps deutlich stärker und ist bei mir momentan der Hauptteil des Bizepstrainings. Beim Obergriff siehst du während dem Klimmzug deinen Handrücken – hier trainierst du den großen Rückenmuskel deutlich stärker (aber immer noch wird der Bizeps auch verwendet, schließlich werden auch hier die Arme gebeugt).

 

Griffbreite

Auch die Griffbreite hat einen entscheidenden Anteil daran, welche Muskeln wie stark beansprucht werden. Bei einem normalen Klimmzug solltest du einen etwa schulterbreiten Griff wählen. Je breiter du den Griff wählst, desto eher trainierst du deine äußeren Muskeln, also zum Beispiel den großen Rückenmuskel. Je enger der Griff, desto eher werden die inneren Muskeln trainiert, wie der Trapezmuskel.

 

Gewicht

Um das Training entweder zu vereinfachen oder irgendwann schwerer zu gestalten gibt es die Möglichkeit, Gewicht hinzuzufügen oder das Gewicht zu senken. Zum Hinzufügen benutzt du einfach einen Gürtel, an dem du zum Beispiel eine Kurzhantel oder eine Gewichtsscheibe befestigen kannst. Im Gegenzug dazu kannst du über einen Flaschenzug dafür sorgen, dass du mit ein wenig Gegengewicht nach oben gezogen wirst. Das ist natürlich für zuhause etwas aufwendig aber im Fitnessstudio gibt es dafür Geräte, die dir dabei helfen. Das hilft natürlich auch beim Training für deinen ersten Klimmzug, wenn du das Gegengewicht Stück für Stück senken kannst.

 

Anzahl der Arme

Für deutlich Fortgeschrittene gibt es natürlich auch noch die Möglichkeit, einarmige Klimmzüge zu trainieren und zu meistern. 😉

 

 

Welche Klimmzugvariante bevorzugst du und warum? Schreib mir doch einen Kommentar unter den Artikel.

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