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Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Für erfolgreiches Abnehmen und Kalorien zählen ist es wichtig, zuerst den eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Anhand dessen kann die Ernährung dann angepasst werden. Zu große Umstellungen führen zu überstürztem Gewichtsverlust und schaden dem Körper, zu kleine Umstellungen zeigen entweder keine Wirkung oder demotivieren aufgrund des sehr langsamen Fortschritts. In diesem Artikel gehe ich näher darauf ein, wie man den eigenen Kalorienbedarf berechnen kann.

Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?

Der Kalorienbedarf eines Menschen hängt von mehreren Faktoren ab:

  • Gewicht
  • Muskelmasse
  • Körperliche Aktivität
  • Stoffwechsel

Da diese Kriterien bei jedem unterschiedlich ausgeprägt sind ist der Kalorienverbrauch auch nur schätzbar und niemals eine genaue Zahl. Die Schätzung sollte jedoch gut genug sein um gute Ergebnisse zu liefern. Sollten die gewünschten Ergebnisse beim Abnehmen nach mehreren Wochen nicht eintreten (zum Beispiel man nimmt viel zuwenig ab oder gar zu) gilt es, den errechneten Kalorienwert langsam zu senken bis die gewünschten Ergebnisse eintreten. Dasselbe gilt natürlich fürs Gegenteil: Versucht man, zuzunehmen, wird der Kalorienwert langsam gesteigert, bis eine Zunahme erfolgt. Langsam  bedeutet in diesem Fall, man sollte etwa 100kcal pro Tag verändern und diese Menge wiederum mindestens 1-2 Wochen austesten.

 

Kalorienbedarf berechnen: Möglichkeit 1

Die erste und vermutlich einfachste Möglichkeit ist, einen der unzähligen Kalorienrechner im Internet zu benutzen. Diese gibt es in verschiedenen Komplexitätsgraden, je nachdem muss man mehr oder weniger Informationen eingeben, aus denen dann der Kalorienbedarf errechnet wird. Einen simplen Rechner gibt es zum Beispiel bei www.kalorienumsatz.de.

Kalorienbedarf berechnen: Möglichkeit 2

Eine weitere Möglichkeit, den Kalorienbedarf zu berechnen, stellt eine simple Formel dar. Der Grundumsatz berechnet sich hierbei nach wie folgt:

Körpergewicht in kg * 24 = Grundumsatz in kcal

Um aus diesem Grundumsatz dann den Gesamtumsatz eines Tages zu berechnen kommt noch ein Multiplikator dazu, welcher von eurer körperlichen Aktivität abhängt:

1,2 – Nur sitzende oder liegende Aktivität (zum Beispiel Bürojob ohne zusätzliche Bewegung in der Freizeit)
1,45 – Sitzende Aktivität und hin und wieder andere Aktivität (zum Beispiel Bürojob aber hin und wieder sportlich aktiv in der Freizeit)
1,65 – Sitzende und manchmal stehende Aktivität
1,85 – Überwiegend stehende Aktivität
2,2 – Körperlich anstrengende Arbeit

Für einen Großteil der Leute dürfte ein Multiplikator von 1,2 – 1,5 vollkommen ausreichend sein, dies hängt auch von der Bewegung in der Freizeit ab. Nun ein Beispiel für die Berechnung für jemand mit 75kg und einem reinen Bürojob, der 3x pro Woche ins Fitnessstudio geht:

75kg * 24 = 1800kcal Grundumsatz
1800kcal * 1,3 = 2340kcal Gesamtumsatz

Um etwa 1kg pro Woche abzunehmen müsste diese Beispielperson ihre tägliche Kalorienzufuhr also auf etwa 1300-1400kcal beschränken.

 

Abnehmen hat viel mit Geduld zu tun, also überstürze es nicht. Solange du immer weiter machst wirst du dein Ziel auch erreichen.

2 Kommentare zu „Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?“

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