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Blutzuckerspiegel beim Abnehmen

Den Begriff Blutzuckerspiegel kennen die meisten Leute im Zusammenhang mit Diabetes, also der Zuckerkrankheit. Doch nicht nur Diabetiker haben einen Grund, auf ihren Blutzuckerspiegel zu achten, auch beim Abnehmen spielt er eine Rolle. Welche genau beschreibe ich in diesem Artikel.

Was ist Blutzucker?

Blutzucker ist der Anteil an Glucose im Blut, welches hauptsächlich den Energiebedarf des Gehirns deckt. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten (Zucker und Stärke zum Beispiel) wird der Blutzuckerspiegel erhöht, das Gehirn erhält also mehr Energie. Ein niedriger Blutzuckerwert sorgt für Hunger, dein Körper verlangt Energie und will Nahrung. Ein zu hoher Blutzuckerwert hingegen veranlasst eine Insulinausschüttung im Körper. Insulin ist ein Hormon, welches dafür zuständig ist, den Blutzuckerspiegel zu senken damit der Glucoseanteil im Blut nicht zu hoch wird. Diese Senkung wird dadurch erreicht, dass die Glucose in Muskeln und Fettzellen gespeichert wird, es wird also Fett angelagert.

Beim Abnehmen gilt es natürlich, diese Anlagerung zu verhindern, weshalb du ein plötzliches Ansteigen des Blutzuckerspiegels möglichst vermeiden solltest. Ein weiterer Nachteil einer solchen „Blutzuckerspitze“ ist es, dass durch die erhöhte Insulinausschüttung der Spiegel sehr schnell gesenkt wird und wieder in den Hungerbereich fällt. Du hast vielleicht selbst schon gemerkt, dass zum Beispiel Süßigkeiten nicht sehr lange satt machen. Das liegt genau darin, der Zucker in den Süßigkeiten lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, die erhöhte Insulinausschüttung sorgt für eine Fettanlagerung und der Blutzuckerspiegel fällt blitzschnell wieder ab wodurch du wieder Hunger bekommst.

 

Wie kann man diese Blutzuckerspitzen verhindern?

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Für den Blutzuckerspiegel sind vor allem die einfachen und die komplexen Kohlenhydrate entscheidend. Einfache Kohlenhydrate findest du oft in Nahrung mit künstlichem Zucker (Cornflakes, Süßigkeiten und ähnlichem) oder Weißmehlprodukten (Weißbrot, Nudeln etc). Die komplexen Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten zu finden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln zum Beispiel). Der Unterschied liegt in der Länge der Kohlenhydratketten – je länger diese sind, desto länger braucht der Körper auch um sie aufzuspalten und aufzunehmen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel nur langsam erhöht und die Nahrung macht dich länger satt. Du solltest im Zweifelsfall also möglichst Vollkornprodukte zu dir nehmen und auf raffinierte Zucker verzichten (Fruchtzucker z.B. in Obst zählt hier natürlich nicht dazu). Um dies besser einschätzen zu können gibt es den sogenannten Glykämischen Index.

 

Was ist der Glykämische Index?

Der GI ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Er wird in einer Zahl von 0 – 100 angegeben, je höher diese Zahl ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an. In diesem Fall gilt also: Je niedriger desto besser. Laut Wikipedia gibt es folgende Einteilung:

  • Ein GI über 70 ist schlecht
  • Ein GI von 50 – 70 ist mittel
  • Ein GI unter 50 ist gut

Zum  Beispiel hat weißes Toastbrot einen GI von 73, Vollkornbrot nur etwa 50.

Solange du nicht unter Diabetes leidest musst du deine Aufmerksamkeit nicht zu sehr darauf lenken, es reicht normalerweise wenn du dich besser ernährst und möglichst auf Vollkornalternativen und andere gesunde Lebensmittel zurückgreifst. Ersetz die Cornflakes morgens doch einfach durch ein Vollkornbrot mit Frischkäse. Außerdem solltest du auch weiterhin auf deine Kalorien achten.

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