Abnehmen: Wie zählt man richtig Kalorien?

Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts meine Kleidung enger nähen. So lautet ein berühmter Spruch im Internet. Dass dieser so nicht stimmt wissen wohl die meisten, doch was sind diese ominösen Kalorien nun eigentlich und welche Rolle spielen sie bei erfolgreichem Abnehmen?

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, wie zum Beispiel Meter oder Gramm. Die Kalorie bezieht sich aber auf eine bestimmte Energiemenge. Auf Lebensmitteln wird diese Maßeinheit immer in sogenannten Kilokalorien (kcal) angegeben (umgangssprachlich sind aber diese mit Kalorien gemeint). Eine Kilokalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um einen Liter Wasser von 14,5° auf 15,5° Celsius zu erwärmen. Diese Einheit gibt also an, wieviel Energie der Körper aus der Nahrung gewinnt, die er zu sich nimmt.

Aber warum ist das wichtig?

Der Körper benötigt ständig Energie. Nicht nur bei Sport oder Bewegung sondern rund um die Uhr, auch im Schlaf. Lebensfunktionen wie Atmung, Herzschlag und das Gehirn benötigen konstant Energie, welche der Körper entweder aus zugeführter Nahrung oder aus seinen eigenen Energiereserven (Fett, Muskeln etc) gewinnt. Diese Reserven legt er natürlich dann an, wenn er über die Nahrung zuviel Energie zugeführt bekommt. Benötigt er diese Energie in diesem Moment nicht wird sie in Form von Fettreserven für den Zeitpunkt gespeichert, an dem nicht mehr genug Nahrung vorhanden ist. Diesen Umstand machen wir uns beim Abnehmen zunutze indem wir den Körper durch eine verringerte Kalorienzufuhr dazu zwingen, seine Reserven aufzubrauchen. Allerdings ist unser Körper auf Überleben programmiert – auch früher gab es schließlich schon Hungerperioden, nur waren diese damals meistens aus dem Grund, dass es zuwenig Nahrung über einen bestimmten Zeitraum hinweg gab. Der menschliche Körper wehrt sich also mit allen Mitteln dagegen, seine Energiereserven aufzubrauchen. Um diesen Kampf zu gewinnen muss man eine gute Portion Disziplin mitbringen.

 

Täglicher Kalorienverbrauch

Mit dem Begriff Grundumsatz wird die Menge an Energie beschrieben, die ein Mensch benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen für einen Tag in Gang zu halten. Es wäre also die Menge an Kalorien, die man verbrennt, wenn man einen Tag lang nur im Bett liegen würde und sich nicht bewegt. Zusammen mit dem sogenannten Leistungsumsatz (die Menge an Energie, die man durch Bewegung und Ähnliches benötigt) ergibt sich der Gesamtumsatz. Dieser stellt eine Schätzung für den täglichen Kalorienverbrauch dar und kann benutzt werden, um einen geregelten Gewichtsverlust zu steuern. Es gibt mehrere Formeln, um den Grundumsatz zu berechnen (der Leistungsumsatz hängt natürlich von vielen Faktoren wie z.B. der eigenen Aktivität ab), allerdings sind diese immer nur Schätzungen und können durchaus auch mal daneben liegen. Hierbei gilt: Man sollte aufmerksam sein was mit dem eigenen Körper passiert, dann kann man entsprechende Änderungen in der eigenen Ernährung auch einplanen.

Wie man seinen Kalorienverbrauch berechnet habe ich in einem eigenen Artikel behandelt.

 

Tempo beim Abnehmen bestimmen

Wenn man bedenkt, dass der Körper etwa 7000kcal verbrennen muss, um ein Kilogramm Fett abzubauen, kann man sich das benötigte Defizit ausrechnen, das man für ein bestimmtes Tempo benötigt. Ein Beispiel hierzu:

Möchte ich 1kg pro Woche abnehmen bedeutet das, ich muss 7000kcal mehr verbrauchen als ich zu mir nehme. Die Woche hat 7 Tage, pro Tag muss das Kaloriendefizit daher 1000kcal betragen.
Für ein halbes Kilogramm pro Woche genügt ein tägliches Kaloriendefizit von 500kcal.

 

Ist Kalorien zählen wirklich notwendig?

Es gibt sicherlich auch andere Möglichkeiten, erfolgreich abzunehmen. Mir hat das Kalorien zählen allerdings dabei geholfen, Lebensmittel besser einschätzen zu können im Bezug auf ihre “Dickmacher-Qualitäten”. Es ist zwar anfangs relativ viel Arbeit, da man ständig nachschauen muss, wieviel Kalorien die Sachen haben, die man gerade isst, aber nach einiger Zeit verinnerlicht man das mehr und mehr. Ich empfehle: beschäftigt euch eine Zeit lang genauer mit dem was ihr esst und schaut euch die Kalorien an. Viele Menschen haben auch Angst, sie müssen dann ihr Leben lang nur noch Kalorien zählen – das stimmt so aber nicht. Klar muss man darauf achten – schließlich hatte es einen Grund, das man das Übergewicht überhaupt erreicht hat – aber es ist nicht so schwer wie man denkt. Ich habe etwa drei Monate lang aktiv Kalorien gezählt und danach konnte ich die Lebensmittel gut genug einschätzen, dass ich auch ohne genaues Zählen meine tägliche Kalorienaufnahme recht gut bestimmen konnte.

 

Wo finde ich die Kalorien?

Bei vielen Produkten finden sich die Kalorien direkt auf der Packung, meist die Angabe für 100g. Hier muss man dann natürlich umrechnen, wieviel Gramm nun wirklich in der Packung sind und die Kalorien entsprechend hoch- oder runterrechnen. Eine Falle lauert in Angaben, bei denen sich die Kalorien auf Portionen beziehen. Hier gilt es, die Portionsanzahl für die angegebene Packung zu finden. Gerade bei Fertiggerichten kann es vorkommen, dass ein Fertiggericht für 3 Portionen ausgelegt ist, wenn man eigentlich 2 vermuten würde (vielleicht liegt das natürlich auch daran, dass ich ein ziemlich guter Esser bin).

Sollten die Kalorien nicht auf der Packung angegeben sein (zum Beispiel bei frischem Obst oder Gemüse) empfehle ich die Website www.fddb.info. Hier findest du schnell und einfach die Kalorienangaben von wahnsinnig vielen Lebensmitteln. Hast du auch dort kein Glück hilft dir eine kurze Suche bei Google sicher weiter.

 

Was mache ich jetzt damit?

Ich empfehle auf jeden Fall, zumindest eine Zeit lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Dies kann entweder ausführlich oder weniger ausführlich sein, in Papierform oder als App oder als Excel-Liste auf dem PC. Ich selbst habe dafür die kostenlose App Noom benutzt, dort trägt man einfach die kombinierten Kalorien von Frühstück, Mittagessen, Abendessen etc ein, nicht was genau man isst. Das kostet nur wenige Sekunden und bietet trotzdem Motivation, allein dadurch dass man die Dinge aufschreibt. Wie lang man das macht sollte man selbst entscheiden, wenn man sich sicher fühlt kann man auch aufhören damit. Es geht auch irgendwann ins Blut über, ein wenig auf die Kalorien zu schauen. Ich drehe inzwischen im Supermarkt so gut wie alle Lebensmittel erstmal um und schau mir an, wieviel Kalorien sie eigentlich haben, rein aus Neugier. :)

Trotz allem sollte man sich selbst und sein Gewicht immer im Auge behalten. Nur dann hat man die Chance, bei ungewünschten Ergebnissen auch entgegenzusteuern. Auch hier helfen schriftliche Notizen auf jeden Fall weiter.

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